2025宿遷馬拉松即將鳴槍開跑，屆時(shí)將有來自全國各地的跑者齊聚項(xiàng)王故里，用腳步丈量這座水美城市的獨(dú)特魅力。然而，馬拉松運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)性強(qiáng)，稍有不慎就容易遭遇運(yùn)動(dòng)損傷，其中拉傷和扭傷尤為常見。那么跑者該如何預(yù)防拉傷、扭傷，安全完賽呢？一起來了解一下。

　　由于馬拉松運(yùn)動(dòng)比賽時(shí)間長、路程長，能量消耗大，是考驗(yàn)?zāi)土π缘倪\(yùn)動(dòng)，所以在馬拉松比賽中，較易發(fā)生相關(guān)肌肉、關(guān)節(jié)等方面的運(yùn)動(dòng)損傷。首先最常見的就是肌肉痙攣，也就是咱們常說的“抽筋”，最經(jīng)常發(fā)生抽筋的部位是小腿的腓腸肌，其次使大腿肌肉。

　　江蘇省人民醫(yī)院宿遷醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任 蘇寧說：“抽筋一個(gè)是跑太快了，還有一個(gè)，（運(yùn)動(dòng)）過程當(dāng)中電解質(zhì)流失太多，因?yàn)榕芷饋硖鞖馊绻容^熱的話，我們過程當(dāng)中要按照計(jì)劃，每一個(gè)站要去補(bǔ)水，然后補(bǔ)電解質(zhì)，補(bǔ)足了以后才不會(huì)出現(xiàn)抽筋?！?/P>

　　如果出現(xiàn)了抽筋，跑者應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，采用壓力的方式進(jìn)行緩解，固定住腳底，伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖，按摩小腿肌肉，還可以用雙手抓住肌肉，控制住整個(gè)腿部，通過施力保證不抽筋；若條件允許，還可以配合按摩、熱療等方式來緩解。

　　江蘇省人民醫(yī)院宿遷醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任 蘇寧說：“如果出現(xiàn)比較明顯的刺痛，明顯是拉傷了，你就不要再跑了，肯定第一時(shí)間要喊我們的醫(yī)務(wù)人員上來做一些噴霧，做一些冰敷包扎之類的，就不要再強(qiáng)烈地靠毅力跑完，這樣的損害會(huì)更嚴(yán)重。”

　　關(guān)節(jié)扭傷也是在馬拉松過程中常見的問題，一般是因?yàn)榕苷咤e(cuò)誤的跑姿。如果發(fā)生了關(guān)節(jié)扭傷，跑者要立即終止比賽，到醫(yī)療點(diǎn)尋求幫助，進(jìn)行冰敷或者是包扎。

　　江蘇省人民醫(yī)院宿遷醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任 蘇寧說：“有的人可能覺得膝蓋是不舒服的，或者有一些損傷的，這一類的人我們建議在跑步的過程當(dāng)中，他可以提前地去用一些護(hù)膝，或者我們貼一些肌效貼。”

　　肌效貼也稱作肌肉貼，起到牽拉固定作用，正確有效地使用肌效貼，可以放松局部筋膜、緩解肌肉疼痛和預(yù)防損傷。使用肌效貼也有技巧，沿著肌肉走向、關(guān)節(jié)構(gòu)造，或沿著淋巴管和靜脈走行的方向貼才能發(fā)揮最大功效。在貼好貼布后要讓身體適應(yīng)一段時(shí)間再活動(dòng)。

　　江蘇省人民醫(yī)院宿遷醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任 蘇寧說：“一般來講像我們跑步過程當(dāng)中，我們貼肌效貼基本上會(huì)用到兩個(gè)作用，一個(gè)是來穩(wěn)定，我們有之前有一些關(guān)節(jié)損傷的，不是太穩(wěn)定，我們要去貼肌效貼來穩(wěn)定我們的關(guān)節(jié)。第二個(gè)是來幫助我們肌肉收縮，因?yàn)樗怯幸粋€(gè)彈性的，回彈的過程當(dāng)中會(huì)輔助我們肌肉去收縮，這樣的話肌肉收縮良好的話，應(yīng)該也不會(huì)出現(xiàn)進(jìn)一步拉傷?！?/P>

　　一雙合適的跑鞋也可以有效減少跑步時(shí)對(duì)膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)的沖擊力。建議跑者選擇緩沖性能好、支撐力強(qiáng)的專業(yè)跑鞋，并根據(jù)自身腳型和跑步習(xí)慣進(jìn)行選擇。因?yàn)閮?nèi)馬拉松比賽一般是在春秋季節(jié)，此時(shí)早上的氣溫還偏低，因此在開跑前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，這樣才能更好地避免損傷。

　　健身教練 張雨城說：“首先做一個(gè)半蹲的起立，這個(gè)是對(duì)我們膝關(guān)節(jié)的一個(gè)充分的熱身。然后我們髖關(guān)節(jié)的話可以做一個(gè)提膝，向外做一個(gè)外旋，然后左右兩邊各做10下20下都可以。然后還有我們行進(jìn)間的動(dòng)作，比如說我們髖關(guān)節(jié)向前邁步，然后提膝，然后抱膝，好，繼續(xù)提膝抱膝，這也是我們髖關(guān)節(jié)的一個(gè)動(dòng)作?！?/P>